Você está acordando às 3 da manhã? Aqui está o que isso pode significar

São três da manhã, você tem que acordar para o trabalho em algumas horas e um alarme interno sem nome o acorda. É muito cedo para começar o dia, mas você está bem acordado e não consegue voltar a dormir. Tudo o que você pode fazer é olhar para o teto e se perguntar: & ldquo; Por quê? & Rdquo;

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Acordar no meio da noite não significa necessariamente que você tem insônia. Na verdade, esse comportamento é provavelmente mais normal do que você pensa. Muitas pessoas acordam no meio da noite, junto com você.



Neste artigo, revisaremos os motivos pelos quais você pode estar acordando às 3 da manhã e determinaremos se realmente é um problema ou se é simplesmente parte de um hábito comum e comum. Também examinaremos alguns remédios potenciais para esse problema, para que você possa voltar a dormir como um bebê.

Problemas de sono são muito prevalentes

Alguns cientistas do sono teorizaram que os humanos modernos são cronicamente privados de sono. Um estudo australiano descobriu que 20-35% da população teve dificuldades para dormir.

Isso significa que um terço das pessoas pode ter problemas para adormecer e permanecer dormindo. Esses problemas são mais prevalentes em mulheres, mas problemas com ronco e respiração durante o sono são mais prevalentes entre os homens.


O mesmo estudo descobriu que cerca de metade desses entrevistados sofria de um distúrbio do sono, mas a outra metade escolheu intencionalmente limitar a quantidade de sono ou desenvolveu hábitos negativos de sono.

Nossos hábitos de sono mudaram significativamente desde os dias dos primeiros humanos, e alguns especialistas em sono teorizaram que as pessoas modernas são cronicamente privadas de sono.

As pessoas costumavam dormir em duas fases

Os historiadores descobriram, por meio do estudo de textos pré-industriais e livros médicos, que os humanos sempre costumavam dormir em duas partes. As pessoas tendem a ter uma & ldquo; primeira noite de sono & rdquo; em seguida, seu & ldquo; segundo sono & rdquo; com algumas horas de vigília no meio da noite.


As pessoas usavam essas poucas horas para ler, relaxar, orar, fazer sexo, conversar, comer e às vezes até visitar vizinhos.

A ideia de um sono ininterrupto de oito horas é um fenômeno moderno, que só surgiu quando a eletricidade se tornou comum.

Assim que a eletricidade começou a iluminar nossas ruas e casas, as pessoas começaram a ficar acordadas até mais tarde e suas horas de descanso se condensaram em uma fase.

Mas essa prática de dormir em duas fases em vez de uma, ou sono bifásico, não é necessariamente ruim para você. Muitas pessoas praticam intencionalmente o sono bifásico, quer acordem no meio da noite, ou durmam apenas algumas horas à noite, ou algumas horas no meio do dia.

A questão é que, se você acordar à noite, não toque os alarmes ainda. Você pode estar apenas seguindo os ritmos naturais do seu ciclo de sono.

O ciclo do sono

O ciclo do sono tem quatro fases.

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  1. A primeira fase do sono é quando você se deita e começa a ficar com sono. É algo entre adormecido e acordado. Seus músculos relaxam, sua respiração fica mais lenta e sua frequência cardíaca diminui.
  2. A segunda fase do sono é quando você adormece pela primeira vez. Este é um sono muito leve e pode até parecer que você ainda está acordado.
  3. Na segunda fase, você entra em Sono Profundo. É muito difícil acordar de um sono profundo. No sono profundo, você não sonha, e a atividade do seu corpo está em um nível muito baixo. O sonambulismo é um problema comum que ocorre durante essa fase do sono.
  4. Depois do Sono Profundo, voltamos à segunda fase por apenas alguns minutos e, em seguida, mergulhamos no Sono dos Sonhos, ou sono REM. Essa fase é chamada de movimento rápido dos olhos que acontece enquanto você sonha.

Demora cerca de 60-100 minutos para passar adequadamente pelas quatro fases do sono. Então, o ciclo se repete.

Isso explica por que uma pessoa comum acorda pelo menos uma vez por noite antes de voltar a dormir (se ela se lembra de ter acordado ou não). Você acorda quando o ciclo do sono retorna às fases mais leves do sono.

Estudos mostraram que muitas pessoas dormem muito mais leve por cerca de uma hora, geralmente no meio da noite. Isso pode ser devido à nossa espécie & rsquo; passado com horas de vigília à noite, e também pode ser por causa de nossos ciclos naturais de sono.

Razões pelas quais você pode estar acordando às 3 da manhã

É claro que, deixando de lado nossos ciclos naturais de sono, as pessoas modernas têm empregos que geralmente exigem madrugada. Quando chega a hora de acordar, você tem que se levantar, quer tenha suas oito horas ou não.

Vamos revisar os motivos pelos quais você pode estar acordando. Para cada razão, ofereceremos algumas idéias e soluções potenciais.

1) Para usar o banheiro

Uma razão muito comum para acordar no mesmo horário todas as noites é usar para ir ao banheiro.

Existem algumas coisas que podem levar a esse problema. Pode ser por causa de uma próstata aumentada, pré-diabetes ou ingestão de uma quantidade excessiva de líquidos.

Tente reduzir o número de líquidos que você bebe antes de dormir e, em vez disso, use um copo de água fria para acordar logo de manhã.

Não há problema em se levantar para usar o banheiro, apenas não acenda todas as luzes. Assim que você ligar o interruptor, seu cérebro pensará que é de manhã. Deixe as luzes apagadas ou coloque algumas luzes noturnas que mostrem o caminho.

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2) Seu açúcar no sangue está baixo

Para você, pode parecer que está acordando sem motivo aparente. Mas pergunte a si mesmo a que horas você janta.

Muitas pessoas comem por volta das 19h. Isso significa que às 3 da manhã eles não comem há oito horas e o açúcar no sangue provavelmente está muito baixo.

Quando seu corpo se preocupa com a necessidade de comer, ele produz cortisol, que inicia o processo metabólico e o deixa com fome.

Comer o jantar antes de dormir pode, na verdade, mantê-lo acordado enquanto digere alimentos complexos. Mas você pode fazer um pequeno lanche ou um doce antes de adormecer.

Experimente beber chá com mel antes de dormir. Isso estabilizará o açúcar no sangue e evitará que o corpo se preocupe em comer no meio da noite.

Você também pode ajustar sua programação alimentar e jantar, não antes de dormir, mas apenas um pouco mais tarde no dia.

Se você acordar à noite para ir ao banheiro ou comer, tente uma das seguintes dicas:

  • Não acenda as luzes. Use luzes noturnas ou movimente-se no escuro.
  • Não olhe para a hora. É tentador olhar para as horas e fazer as contas. Pensamos: & ldquo; Preciso acordar em três horas. & Rdquo; Mas isso só leva à ansiedade, e a ansiedade pode prejudicar sua capacidade de voltar a dormir.
  • Pratique respiração profunda. Depois de voltar para a cama, diminua intencionalmente a frequência cardíaca respirando fundo e deliberadamente. Para entrar na segunda fase do sono, sua frequência cardíaca deve ser inferior a 60. Você pode diminuir sua frequência cardíaca propositalmente, desacelerando sua respiração.
  • Fique longe de eletrônicos. A tela brilhante do seu telefone ou computador envia sinais confusos para o seu cérebro. Pegar o telefone constantemente também pode ser um tique ansioso, e é melhor não ceder a essas ansiedades quando queremos descansar um pouco.

Se você tentar essas dicas e o problema persistir, considere falar com um médico do sono, online ou pessoalmente, que pode fornecer respostas mais específicas.

3) Ansiedade

Se você acorda à noite e sua mente está acelerada e você não consegue voltar a dormir, pode estar sofrendo de um transtorno de ansiedade.

Ansiedade e insônia andam de mãos dadas. Sua ansiedade diz que há uma ameaça iminente, então você não consegue dormir.

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A boa notícia é que você pode aprender técnicas para controlar melhor sua ansiedade e ter uma noite de sono melhor.

Uma coisa que você pode fazer é praticar a atenção plena. Através da prática de técnicas de atenção plena e meditação, você pode aprender a dar um passo para trás e olhar para seus pensamentos e sua vida de uma perspectiva distante e sem julgamentos. Se você praticar meditação com frequência à noite, isso pode se tornar um hábito e pode ajudá-lo a adormecer.

Na próxima vez que você estiver preocupado em dormir, tente listar as coisas pelas quais você é grato, ouça uma meditação guiada, ouça um vídeo relaxante no YouTube ou uma música relaxante. Tome um bom banho quente ou organize seu quarto.

Alguns psicólogos também sugeriram tentar não dormir. Deite-se na cama e tente ficar acordado o máximo possível. Isso muda sua perspectiva de & ldquo; preciso dormir e não consigo & rsquo; não & rdquo; e alivia alguma ansiedade.

Se você tentar essas dicas e o problema persistir, ou se você estiver preocupado que seus padrões de sono ou ansiedade estejam afetando seus relacionamentos pessoais, converse com um especialista. Em sites como o Regain.Us, você pode navegar por centenas de conselheiros qualificados e suas especialidades e, em seguida, usar um teste gratuito para encontrar um conselheiro que trabalhe para suas necessidades pessoais. Essas sessões também vêm com o benefício adicional de aconselhamento online, para que você possa falar com um especialista da privacidade de sua própria casa.

4) Ondas de calor da menopausa

Você pode acordar às 3 da manhã porque está sofrendo de ondas de calor.

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem, o que pode causar ondas de calor. As pessoas que têm ondas de calor costumam acordar no meio da noite encharcadas de suor e têm dificuldade para voltar a dormir.

Eles podem começar durante a perimenopausa e continuar por alguns anos após a menopausa antes de diminuir lentamente em frequência.

Se você está sofrendo de ondas de calor, existem algumas técnicas que podem ajudar.

  • Use roupas ou lençóis que absorvam grandes quantidades de umidade. Isso evitará que você sinta frio e umidade por causa do suor, uma vez que a onda de calor termine.
  • Invista em uma almofada ou pano refrescante que você possa usar na cama.
  • Converse com seu médico sobre medicamentos que reduzem os sintomas da menopausa.

Conclusão

Se você acordar no meio da noite, não se preocupe. A ansiedade por perder o sono pode acelerar sua frequência cardíaca e, paradoxalmente, fazer você ficar acordado por mais tempo.

Acordar às 3 da manhã é muito comum e até era a forma aceita e incentivada de dormir na era pré-industrial.

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Existem vários motivos pelos quais você pode estar acordando no meio da noite, incluindo intervalos para ir ao banheiro, baixo nível de açúcar no sangue, ansiedade ou ondas de calor da menopausa.

Experimente dicas como deixar as luzes apagadas, atenção plena e meditação, cobrir o relógio, ficar longe de telefones e diminuir intencionalmente a frequência cardíaca. Você voltará a dormir em pouco tempo.

Se o problema persistir, converse com um profissional sobre as opções que você pode ter para vencer a insônia e a ansiedade.